Калькулятор TDEE и базового обмена

Укажите пол, возраст, рост, вес и обычный уровень активности, чтобы рассчитать базовый обмен веществ (BMR) и суточный расход калорий (TDEE), и сразу увидеть, сколько калорий в день нужно есть, чтобы похудеть, удержать вес или набрать его. Результаты приблизительные; при заболеваниях или беременности посоветуйтесь с врачом или диетологом.

Как пользоваться калькулятором TDEE​

1. Выберите пол и введите возраст, рост (см) и вес (кг).
2. Выберите уровень активности. У каждого уровня есть описание (например, «Тренировки 1–3 дня в неделю»); если сомневаетесь, выберите уровень пониже.
3. По умолчанию используется формула Миффлина — Сан Жеора, она подходит большинству. Если вы знаете процент жира, можно ввести его и выбрать формулу Кэтча — Макардла. Затем нажмите Рассчитать или Enter.
4. Вы увидите BMR, TDEE для выбранного уровня активности и калорийность для похудения, поддержания и набора веса. Для похудения можно выбрать дефицит 300, 500 или 750 ккал в день и посмотреть, сколько примерно килограммов уйдёт за неделю.
5. Таблица внизу показывает TDEE для всех пяти уровней активности. Если после расчёта изменить данные, результат станет бледным и появится напоминание пересчитать.

Что такое базовый обмен веществ (BMR)​

Базовый обмен веществ (Basal Metabolic Rate, BMR) — это минимум энергии, который нужен организму в полном покое, чтобы дышать, поддерживать работу сердца, температуру тела и работу органов. Иначе говоря, калории, которые вы потратите, даже если весь день пролежите. Это около 60–70% суточного расхода и самая большая часть TDEE.

Главные факторы, от которых зависит BMR:

• Мышечная масса: мышцы тратят больше энергии, чем жир, поэтому чем больше мышц, тем выше BMR. Именно поэтому силовые тренировки ускоряют обмен веществ.
• Возраст: с годами мышечной массы обычно становится меньше, и BMR постепенно снижается.
• Пол: при одинаковых росте и весе у мужчин обычно больше мышц и выше BMR.
• Рост и вес: большему телу нужно больше энергии.
• Жёсткие диеты: если долго есть слишком мало, организм переходит в режим экономии и BMR падает.

Какой базовый обмен считается нормальным (таблица)​

BMR зависит от роста, веса, возраста и пола, поэтому единой «нормы» нет. В таблице по формуле Миффлина — Сан Жеора рассчитан BMR для нескольких типичных комплекций в 25, 40 и 60 лет:

Значения округлены до 10 ккал. Если ваша комплекция другая, точнее всего посчитает калькулятор выше. Низкий BMR не значит, что вы нездоровы; важнее наращивать мышцы с помощью тренировок и не снижать обмен жёсткими диетами.

Что такое TDEE и чем он отличается от BMR​

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, суточный расход энергии) — это все калории, которые вы реально тратите за день. Он складывается из четырёх частей:

• Базовый обмен (BMR): около 60–70%.
• Термический эффект пищи (TEF): энергия на переваривание и усвоение еды, около 10%. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.
• Тренировки: бег, силовые, спортивные игры.
• Бытовая активность (NEAT): ходьба, стояние, домашние дела, дорога на работу.

Тренировки и NEAT вместе дают около 20–30%, и именно здесь люди отличаются сильнее всего. Коротко: BMR — это расход лёжа, TDEE — расход с учётом всей дневной активности. Чтобы понять, сколько есть, ориентируйтесь на TDEE, а не на BMR.

Как рассчитать TDEE: BMR × коэффициент активности​

TDEE = BMR × коэффициент активности. Выберите коэффициент по своей обычной активности:

Большинство офисных работников относятся к первому или второму уровню. Свою активность обычно переоценивают, поэтому если сомневаетесь, выбирайте уровень ниже и корректируйте по изменению веса.

Формулы расчёта BMR​

Формула Миффлина — Сан Жеора (рекомендуется)​

Опубликована в 1990 году; исследования показывают, что для большинства людей она точнее старых формул. Используется в калькуляторе по умолчанию:

• Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
• Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Формула Харриса — Бенедикта​

Классическая формула 1919 года, пересмотренная в 1984-м. Обычно даёт чуть более высокие значения, чем формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = 88,362 + 13,397 × вес + 4,799 × рост − 5,677 × возраст
• Женщины: BMR = 447,593 + 9,247 × вес + 3,098 × рост − 4,330 × возраст

Формула Кэтча — Макардла (нужен процент жира)​

Считается по безжировой массе, одинакова для мужчин и женщин и точнее для людей с большой мышечной массой:

• Безжировая масса = вес × (1 − процент жира)
• BMR = 370 + 21,6 × безжировая масса (кг)

Пример расчёта​

Мужчина 30 лет, рост 170 см, вес 65 кг, тренируется 3–5 дней в неделю:

1. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062,5 − 150 + 5 = около 1568 ккал
2. TDEE = 1568 × 1,55 = около 2430 ккал — калорийность для поддержания веса
3. Для похудения: есть на 500 ккал меньше, то есть около 1930 ккал в день, — это примерно минус 0,45 кг в неделю

Для того же человека формула Харриса — Бенедикта даёт BMR около 1605 ккал, а формула Кэтча — Макардла при 18% жира — около 1521 ккал. Разница между формулами в несколько десятков или чуть больше 100 ккал — это нормально.

Что такое дефицит калорий и как его рассчитать​

Дефицит калорий — это когда вы едите меньше, чем ваш TDEE. Недостающую энергию организм берёт из жировых запасов, и вес снижается:

Дефицит калорий = TDEE − калории, съеденные за день

Один килограмм жира — это примерно 7700 ккал. Если есть на 500 ккал в день меньше, за неделю уйдёт около 0,45 кг (500 × 7 ÷ 7700).

Важно:

• Не ешьте меньше своего BMR: слишком низкая калорийность ведёт к потере мышц, замедляет обмен веществ, и её трудно выдержать. Калькулятор никогда не опускает калорийность для похудения ниже BMR.
• Сочетайте питание и тренировки: есть на 300 ккал меньше и тратить на 200 ккал больше на тренировках проще, чем только сидеть на диете.
• Первые одну-две недели вес уходит быстрее, но в основном это вода; дальше около 0,5 кг в неделю — здоровый темп.
• После нескольких сброшенных килограммов вес и TDEE снижаются, поэтому время от времени пересчитывайте.

Частые вопросы​

Чем BMR отличается от TDEE?​

BMR (базовый обмен веществ) — это минимальное количество калорий, нужное организму в полном покое. TDEE (суточный расход энергии) — это BMR плюс калории на переваривание пищи, повседневные движения и тренировки, то есть всё, что вы тратите за день. TDEE = BMR × коэффициент активности, и именно по TDEE решают, сколько есть.

Какой базовый обмен считается нормальным?​

BMR зависит от роста, веса, возраста и пола, поэтому единой нормы нет. По формуле Миффлина — Сан Жеора у мужчины 25 лет ростом 170 см и весом 65 кг BMR около 1590 ккал, у женщины 25 лет ростом 160 см и весом 55 кг — около 1260 ккал. С возрастом и при меньшей комплекции он ниже. Эффективнее всего повысить его можно, наращивая мышцы силовыми тренировками.

Какой дефицит калорий нужен, чтобы похудеть?​

Дефицит калорий = TDEE − съеденные калории. Килограмм жира — это около 7700 ккал, поэтому при дефиците 500 ккал в день уходит примерно 0,45 кг в неделю. Можно начать с 300 ккал, но не ешьте меньше своего BMR.

Сколько калорий нужно в день?​

Это зависит от BMR и уровня активности. Например, у женщины 25 лет ростом 160 см и весом 55 кг с сидячим образом жизни TDEE около 1520 ккал, у мужчины 25 лет ростом 175 см и весом 70 кг с сидячим образом жизни — около 2010 ккал. Чем вы активнее, тем больше калорий нужно; введите свои данные в калькулятор, чтобы получить наиболее точную оценку.

Насколько точен калькулятор TDEE?​

Формулы дают среднюю оценку, которая может отличаться от реальности примерно на 10%, а активность часто переоценивают. Поешьте 2–3 недели по рассчитанной норме и следите за весом: если он не меняется — это ваш реальный TDEE; если худеете медленнее, чем ожидали, немного уменьшите калорийность. Людям с большой мышечной массой лучше подойдёт формула Кэтча — Макардла.